Планирование Идеи для 800m и 1500m спортсменов.

Автор: Стив Беннетт


Короткий Планирование срок


Я реализовал с моей командой смесь всех рассмотренных выше методов, которые изменяются в течение всего year.It очень важно иметь четко определены межсезонье, где базовая подготовка, внедрение новых идей и технического совершенствования являются приоритетом.

Наше обучение межсезонье последовал вариации ниже структуры. (Мы следуем 2 недели трудно 1 неделю легко, а также использовать метод Multi-темп обучения, похожий на то, что Франк Horwill выступает за десятилетия.)

Типичная неделя в середине года для открытого национальном уровне спортсмена.

понедельник
Утро - легко непрерывной работы 20-40min

Во второй половине дня - Track сессия - Скорость дрели - Track Session например 5 -7 х 800m остальные 3min - Препятствие сверла хип мобильности - песочница мини-отскоки - каблуки / пальцы
Вечер - Нижние ABS Направление

вторник
Утро- легко непрерывной работы 20-40min
Середина - Theraband и восстановления деятельности
Afternoon- Непрерывная работа 30-40min / Speed ​​Ball
Вечер - Швейцарский сессия бал

среда
Утро -Easy непрерывной работы 20-40min
Во второй половине дня - Track сессия - Медицина Ball - дрели - Plyometrics- работа Гонка Tempo и при пробеге 10-20min - каблуки / пальцы - сверла препятствие хип мобильности

Вечер - Пилатес

Четверг
Середина - сложнее непрерывной работы 20-30min
Во второй половине дня - Главная Тренажерный зал + косые мышцы живота / верхняя абс
Вечер - Пилатес

Пятница (день восстановления)
Деятельность Пилатес / Recovery например Массаж / глубоководный бассейн и т.д. - Во второй половине дня

Сидел
Утро - легко непрерывной работы 20-30min
Середина Track сессии / Hill Сессия например дрели - Plyo тестирование - 10min запустить твердое затем 20 х 60m холмов (связан 20m - запустить 20m - связан 20m) отдохнуть 60-90s затем 10min работать и 3 х летать начать спокойную 200m отдыха 3-4min - Препятствие Сверла, на каблуках пальцы
Afternoon- Пилатес

солнце

Mid / утро- труднее непрерывной работы 30-40min
Середина - Малой Тренажерный зал / Круговая тренировка + Theraband + Назад

Аэробные развитие в комплексной программе

Я считаю, что спортсмены должны работать над улучшением всех качеств, которые влияют на работает на протяжении большей части года. Сила и скорость прибыль, как правило, довольно медленно, но верно, так работа необходима на них во всем, как большую часть года, как это возможно. Он будет даже тогда принять ряд лет для большинства областей, чтобы плато. Делая силовые тренировки или обучения холма в течение короткого периода года, скорее всего, означает, что эти районы не будут разработаны в полной мере потенциал спортсмена.

Аэробные база работы также должно быть сделано в течение большей части года и никогда не должны быть скомпрометированы в связи с желанием сделать другие направления подготовки. Там нет выбора, что должно быть сделано между этими двумя крайностями. Они оба должны быть сделано для спортсмена, чтобы достичь своего потенциала. Ключевую роль в обеспечении их сосуществовать благополучно и эффективно в программе спортсменов является планирование году меняться в упор. Периодизация должна начать как правило, менее специфичны и сдвинуть в все области к более конкретно. Существует также большая потребность в спортсмены сосредоточиться серьезно на деятельности по восстановлению, например, массаж, бассейн для ныряния, питание, сон и т.д., так что они могут поглощать общее тренировочную нагрузку.

В начале этого года мой Средняя дистанция отряд еженедельно выполнять сеансы как:

* 5-7 х 800m остальные 3min (переменный выключен или на трассе каждый REP)
* 3-4 х 1500m отдыха 5min (2 отстают - 1 на трассе)
* 3-4 х 1000m отдыха 3min
* 8-12 х 400m отдыха 1min

Мы стремимся сделать многие из сессий с небольшими вариациями темпа в пределах каждого повторения так, чтобы спортсмен может быть мышление плавно и проведение хорошую форму. Это очень легко для спортсменов, чтобы зафиксировать в одном темпе, работая трудно часто забывая держать свое тело правильно и двигаться с хорошей форме.

Они также делают 1-2 быстрые непрерывные пробеги в неделю из 30-55min. Чем дольше работает, как правило, для создания медленно к твердой темпе. Обе трассы всегда делается по бездорожью. Остальные непрерывных трасс (также выполняется по бездорожью) делаются на легко умеренными темпами и на расстояниях 20-45min. Мы очень редко в первом полугодии сделать больше медленнее работать до 75min или длительного весь день гулять по лесу в горах.

Мы также разрабатываем использование электростимуляция мышц в качестве средства увеличения мышечной капилляризации и плотность митохондрий. Это может снизить потребность сделать давно работает как выгоды, которые можно получить от них может быть в состоянии быть разработаны с ним. Блок мы используем производится Compex, и мы нашли его очень полезным в качестве помощи для восстановления, а.

Как во второй половине учебного года приближается введем другие более быстрые сессии в высших шагов, а также некоторые 30s + 30s повторений например

* 5 х 600m отдых на 1000m гоночном темпе с 5min отдыха
* 20 х (30s в 2km гоночном темпе, то 30s в половине том темпе) Эта сессия была сообщили в исследованиях французского ученого Вероник Billat создать возможность для спортсмена, чтобы провести больше времени в V02max, чем любой другой сессии. (Billat et.al) (Mackenzie)

Гонка этап подготовки (получение 3months перед началом высокого сезона)
Переход к более конкретно включает изменения в соотношении методов обучения:

- Тренажерный зал смещается в сторону более низкой развития объема мощности ног / туловища и конкретной кондиционирования руки.
- Более низкие объемы плиометрикой в ​​данной сессии с более акцентом на более быстрых контактов. Например, скорость ограничивающая над 20m. Plyometrics прекратить до начала пикового сезона.

- Холмы прекращено и заменено с использованием скоростных гонка сопротивлялись сессий с саней на трассе.

- Быстрее непрерывные пробеги меньшей продолжительности, иногда два прогона, как это в день.
- Швейцарский мяч и пилатес иметь меньшее значение, но регулярно.

- Спортсмены регулярно делать отслеживания сеансов, которые в основном вокруг гоночном темпе на дальние расстояния с более отдыхает. Эти сессии необходимо более высокие уровни свежести, прежде чем они выполняются, и еще более чем обычно восстановления после этого. Они, как правило, делается на наименее 4-5 дней до капитального любой пик сезона гонки. Некоторые невероятно интенсивные занятия проводятся например 600m на быстрее, чем 800m восстановления гоночный темп для 15min активного в 300m на 800m гоночном темпе, а затем 4 х 150m на 800m гоночном темпе с 1min отдыха.

- Некоторые трек сессий молочной толерантности, например. Быстрые короткие повторений с короткого отдыха. Они максимально бросают вызов работает форма и идеально спортсмены должны быть готовы для этого типа обучения в комплексе например 3 х 3 х 200m 45s покоя в 800m гоночном темпе или выше с 4min между сетами.


Долгосрочном планировании

Лучший способ оптимизировать любой производительности спортсменов заключается в разработке и реализации долгосрочного плана, учитывающего все аспекты их развития. В случае талантливый бегун на средние дистанции это то, что я рекомендую.

Далее следует подробный план, который может помочь тренерам в проектировании обучение в соответствии спортсменов на разных этапах развития. Я классифицировать спортсменов в зависимости от их способности работать с и поддержания хорошей формы. Предполагается, что на тренерской следующей долгосрочный план, который принимает во внимание следующие принципы, будет иметь больше шансов быть эффективным в производстве спортсменов, которые могут выполнять в полной мере свой потенциал.

Фонд Стадия
Это исключительно важно начать в молодом возрасте с обучения, который направлен для многостороннего развития (Faccioni & Barnes; Гамбетта). Имея спортсмены просто участвовать в соревнованиях без подготовки является возможность развивать и практиковать вредных привычек. Другая крайность, где талантливый молодой бегун на длинные дистанции не делает ничего, кроме объема выполнения. Цель должна быть подвергая спортсменов в качестве различных опытом в обучении, как это возможно и на формировании их технику неуклонно, как их тела развивать качества, которые необходимы. Это было бы отличным способом для спортсмена подготовить, прежде чем они начали подготовку в качестве спортсмена Стадия 1.

Стадия 1

- Улучшение спортсменам постуральной стабильности, мобильность и повсюду вокруг прочность. Сделайте это в партнерстве с хорошей физиотерапевта.

- Научите все аспекты хорошем рабочем виде и создать много различных возможностей практиковать его.

- Избегайте делать практику в обучении с потерей формы как можно больше. Улучшение сопротивление спортсменов к потере хорошую форму, если вы устали.

- Есть ли у большое разнообразие учебных мероприятий, которые могут улучшить устойчивость спортсменов к упорных тренировок, которые придут позже в своей карьере.

- Разработать у спортсменов хороший трудовой этики с точки зрения после их программу в целом различных мероприятий от швейцарского мяча, дорожки сессии к выздоровлению. Вместо того, чтобы экономить некоторые режимы обучения для последующего их развития пусть испытать полный спектр деятельности в переменном образом на протяжении каждого года с самого раннего возраста.

- Начните накапливать аэробной объем бега, предпочтительно с большей частью обучения происходит на неровных поверхностях, таких как травы и грязи трасс. У большей части пробеги 20-45min.

- Гонка с высоким качеством в определенные периоды года. Разбейте год в периоды, где есть некоторые расы и где есть расширенные периоды не гонок вообще.

- Обеспечить сверстников подобных настроенных спортсменов.

Предлагаемые Сеансы для Стадия 1 спортсменов
Разработать VO2max для стадии 1 спортсмены должны включать использование коротких повторов, так что спортсмен может сконцентрироваться на с хорошей форме:

* 10-20 х 150 остальные 30s пробежку ориентации V02max темп, который до максимум 1500m гоночном темпе. Уменьшить темп, если спортсмен теряет форму или разорвать сеанс в управляемые наборов например 4 х 4 х 150m
* 2 х 3-4 х 400m отдыха 1min / 10min пробежку - таргетинга 1500m темп.
* 3-5 х 800m различной темп - медленный первый 100m - умеренный следующий 300m - твердое следующий 300m - крейсерская последний 100m Восстановление 3-5min. Делая повторений таким образом, является очень эффективным способом представления ситуации, когда спортсмен может провести хорошую форму, а также сделать более длинный повторения.


Другие сессии разработать анаэробный порог, скорость, силовую выносливость или анаэробных энергетических систем являются:

* 10-20 х 60m холмы (20m связан + 20m пробег + 20m граница) покоится 1-2min - Это отличная возможность для развития силовой выносливости и является определенной формой улучшитель.
* 6 х 200m @ 800m темпы более чем достаточно отдыха. Темп сессия - Фокусировка на движущихся расслабился. Это могут быть объединены с 10min твердой перспективе и дрелей
* 6-10 х пуска на ходу 100m работает @ 400m темпами. Это отличная возможность для улучшения релаксации на высоких скоростях.
* 10min постепенно быстрее запустить с трассы - после медленнее выполнения разминки. Хорошо для улучшения анаэробного порога темп.

Лучше всего делать много гонка темпа сессий с более чем достаточным отдыха, так что усталость сохраняется низкий и держаться подальше от высокой молочной работы, что позволит значительно повлиять на ведении форму. Лучше всего на стадии 1 оставить эту работу к рас. Это также хорошая идея, чтобы держаться подальше от него много больше труднее гонки. Это включает в себя регулярно гонках на пересеченной местности, как спортсмен Стадия 1. Существует часто слишком много времени провел с спортсмен работает в состоянии коллапса в фазе поддержки. Лучше всего, чтобы не оставить это, пока Этап 2.

Стадия 1 спортсмены не должны увеличить общий объем бега за счет формы. Для этого я считаю, торгуется с краткосрочных успехов в борьбе долгосрочного успеха. Они будут развивать плохие привычки движения, что они будут застрял с. Тренеры должны быть очень важно в этой области или спортсмена будет переложить нужный путь развития.

Стадия 2

Когда спортсмен имеет повышенную устойчивость к наличию их форму осуществляется усталостью, то они готовы к некоторым твердых сессий, которые будут создавать некоторые большие выгоды. Сеансы как 3-5 х 1000m отдыха 3min (или более длинные повторы), как правило, чтобы выставить любую тенденцию спортсмен потерять форму. Они должны быть сохранены для этой стадии или они будут препятствовать улучшению в управлении форму через большие суммы плохой практикой, что спортсмен будет выполнять в ходе этих сессий.

- Повысить накал сессий, что, возможно, ранее нарушенных после запуска формы отрицательно и считают их возможностей, чтобы подчеркнуть спортсмена и иметь их сопротивляться потере формы. Это идет рука об руку с физиологические эффекты проходят подготовку.

- Повысить общий объем непрерывных трасс в пределах одних и тех же ограничений.

- Спортсмены на этом этапе может быть на высоком уровне в выполнении основной укрепление упражнения. Какие следует доработать с более интенсивных упражнений например висит ног подъемников, сопротивлялся сухарики и т.д.

- Спортсмены должны и далее развивать свои навыки в плиометричеусих деятельности и силы в тренажерном зале.

- Они должны также перейти к более высоким уровням интенсивности в районах, предназначенных для воздействия на их устойчивость к травмам. Это в идеале должны быть разработаны в сотрудничестве с физиотерапевтом испытывал со спортсменами высокого уровня.

Предлагаемые Сеансы для Стадия 2 спортсменов
Сеансы развития VO2max для этапом 2 спортсменов может начать состоят из некоторых более повторений то же время помня, что цель состоит в том, чтобы быть улучшение способность удерживать хорошую форму для дальнейшего и минимизации практику потери формы. Некоторые возможные сеансы:

* 5-7 х 800m отдыха 3min. Эти расстояния делались на стадии 1 с изменениями темпа, предназначенных для максимально хорошей форме, он по-прежнему хорошо, чтобы поддерживать эти сеансы, но теперь спортсмен должен иметь возможность запускать их твердую право через каждом повторении и удерживайте гораздо лучшую форму
* 3-5 х 1000m отдыха 3-5min. Расстояние может быть увеличена и подошел с вариациями скорости или на одном темпе.
* 3-5 х длинные холмы опирается 3-8min холмы теперь могут быть введены предпочтительно подбежал различные градиенты внутри каждого повторения и извилистой тропе. Холмы, как это прекрасно, потому что они помогают фокусировку спортсмен на форме каждый раз они должны корректировать свои бегом.

Другие сессии разработать анаэробного порога, развивать скорость, силовую выносливость или анаэробных энергетических систем являются:

* Hills расширена немного длиннее быстрее холмы например 10-30 х 80-100m холмы отдохнуть 1-2min - В центре внимания должен быть сохранен на работает каждый со прочность проведения хорошую форму, а не бросаясь в гору быстро.
* Частое использование темпа сессий должна быть продолжена и простота гоночном темпе улучшена на шагов в том числе шагов до 400m гоночном темпе. Это должно быть сделано в небольших количествах в течение всего года. Улучшение в этой области может быть очень медленным, но стоило приобретения.
* Заседания, проведенные, которые направлены на улучшение анаэробного порога темп должен быть увеличен в расстоянии и частоты. Это должно быть приоритетом для всех средних спортсменов расстояния, но не за счет качества дорожки сеанса. Кенийский 1500m рекордсмен Lagat Сообщается сделать 8 милю работает @ 3: 20 / км темпе и также 5 мили работает с последними 2 миль @ 2: 48 / км в ногу
* Изменение Pace следует практиковать первоначально разнообразия медленного ускорения. Это может затем перейти в конечном счете более от мгновенного ускорения за несколько шагов. Хорошая способность развиваться на данном этапе, чтобы иметь возможность сделать быстрое изменение темпа, а затем расслабиться на 50m на более высоком темпе, прежде чем принимать еще один быстрое изменение темпа. Спортсмены, не имеющие в силу в нужных областях будет иметь большие трудности сохранение формы в этих условиях.

Стадия 2 Спортсмены могут сделать немного более высоко молочную работу, даже если это влияет на ведение форму, но убедитесь, что улучшения обслуживание форме прежнему остается приоритетной. Они все равно должны заботиться с количеством гонок на пересеченной местности.

Общий объем должен увеличиваться, но не за счет качества подготовки. Поддержание работает форму необходимо разработать в то же время, как спортсмен улучшается их способность управлять fasterc легче. Лучше всего, если столько объем непрерывной работы (если не все) будет сделано в условиях бездорожья ситуации на неровных поверхностях. Я думаю, что лучше, что спортсмен делает два движения качества работает в день, а не один проход, что в два раза до тех пор, и более низкого качества. Качество в этой ситуации является не только быстрее работает, но лучше работает с точки зрения формы.

Стадия 3

Спортсмены на стадии 3 разработали высокий уровень базовой стабильности, общей подвижности и имеют превосходную обслуживание ходовой форме, которая является очевидным, когда при высоких уровнях усталости. Они сделали отлично работает сформировать привычку, что в настоящее время то, что происходит автоматически и гораздо менее сознательное усилие должно быть сделано, чтобы сохранить его.

- Теперь они могут выполнить программу большинства основных видов деятельности по укреплению и мероприятий устойчивости строительных обслуживания. Это может позволить им больше времени посвятить обучению или восстановлению режимов.
- Они могут тренироваться в чрезвычайно высокой интенсивности, а не иметь дело с повреждая эффективность тех пор, пока им удается поддерживать отличные ходовые форму.

Предлагаемые Сеансы для Стадия 3 спортсменов
Сеансы развития VO2max для этапом 3 спортсменов могут быть выполнены на самом высоком интенсивности и наилучших расстояний физиологически.

* 3-5 х 1500m остальные 3mi-8min3000m темпами
* 3 х 2000m отдохнуть 3-8min3000m темпы

Теперь спортсмен должен быть в состоянии выполнять практически любую сессию, которая физиологически эффективный без его возможность практиковать отрицательные привычки.


Они также должны теперь быть в состоянии совершенствовать темп изменения способности, как они должны иметь силы, чтобы быть наиболее эффективным в этой области.

Спортсмены на этом уровне пришли к ситуации, когда они могут теперь тренироваться с максимальной интенсивностью с целью приобретения абсолютный максимум производительности. Они должны быть в состоянии сделать большие объемы и / или более высокую подготовку интенсивности с гораздо меньшим риском травмы, чем если бы они никогда не предприняты, что требуется разработать специальные способности, чтобы считаться бегун Стадия 3.
Прогрессирование между этапами - Как долго это займет?

Этапы не совпадают определенные возрасты. Самая ранняя спортсмен может считаться достигли этапа 3, вероятно, будет, когда они выполнили 3-6 лет всесторонней подготовки и закончили растет. Некоторые спортсмены могут быть на этом уровне, как молодой, как 18.

Подавляющее большинство спортсменов, которые рассматриваются конкурирующие находятся на стадии 1 & стандарта 2 стадии. Многие национальные стандартные старшие спортсмены могут быть классифицированы как находящиеся в стадии 1 но тренируетесь, как будто они являются Stage 3 спортсменов. Общая проблема, которая идет рука об руку с этой ситуацией является то, что так много спортсменов достичь уровня, где они могут претендовать, чтобы конкурировать на открытых чемпионатах страны, а затем пробоя неоднократно. Затем они часто уходить из спорта рано и не удается достичь в любом месте рядом с их потенциалом. Это потому, что они, возможно, с последующим нетерпеливых программы, которые были ориентированные только на производстве краткосрочные результаты каждый сезон своей карьеры. Именно из этого, что они не были готовы, чтобы быть в состоянии выдержать обучение в требуемой интенсивности или объема, чтобы быть на этом уровне производительности. Они не были "травмы проверена» эффективно. Это почти наверняка из-за отсутствия комплексного кондиционирования, направленной на оптимизацию их передвижений.


Тренинг для 800m СЕЙЧАС US $ 2.99

Он может быть приобретен мгновенно с помощью
PAYPAL


Тренинг для 800m СЕЙЧАС US $ 2.99

Он может быть приобретен мгновенно с помощью
PAYPAL

Спасибо за информацию в основном идет на:
Адриан Faccioni (Университет Канберры), Верн Гамбетта (Гамбетта Обучение Системы), Майк Херст (тренер Даррен Кларк, Maree Голландии, Дебби Wells), Рон Wyld (Dalton Grant), Майкл Хмель (Matt Shirvington, Патрик Дуайер), Клифф Mallett (Пол ди Белла, Дэмиен Марш, Шарон Криппс), Эса Peltola (Патрик Джонсон), Питер Фортуна (Кэти Фримэн, Tamsyn Льюис, Лорен Хьюитт), Тудор торгов (Рене Poetschka, Деклан Stack, Сьюзан Эндрюс), Рой Бойд (Кайл Ван дер Kuyp), Джеки Бирнс (Melinda Gainsford, Яна Питтман), Фил Геддес (David Геддес), Линдсей Уотсон (Zid Абу Хамед, Тодд Макдональд), Колин Райт (Tim Jackson, Дженни Laurendet), Павел Laurendet (Холт Харди, Марти Байрона , Амбер Мензис, Clinton Hill), Мэтт Барбер (Дин Capobianco), Эндрю Джексон (Rachel Massey-Джексон), Лорен Seagrave (Скорость Динамика, Эвелин Эшфорд, Донован Бейли), и Дэн Пфафф (Бруни Сурин, Obadele Томпсон, Донован Бейли) .

GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!