Обучение Для 400m

Коэффициент Г.И. и спорта Производительность

  • Углеводов мы едим переваривается и всасывается слишком быстро, потому что большинство современных крахмалистые продукты имеют высокую GI Factor.
  • Г.И. Фактор является ранжирование продуктов на основе их общего воздействия на уровень сахара в крови (низким ГИ означает меньший рост сахара в крови).
  • Г.И. представляет индекс Гликемический
  • Современные диеты имеют слишком много продуктов с высоким коэффициентом GI.
Низкие Foods GI ниже 55
Промежуточный GI Foods 55 в 70
Пища с высоким содержанием выше 70 GI (Глюкоза является стандартом в 100)
 

Есть моменты, когда низкие продукты GI обеспечить преимущество и времена, когда высокие продукты GI лучше. Для лучшей производительности серьезный спортсмен должен узнать о какие продукты имеют высокие и низкие факторы GI и когда съесть их.

Углеводный нам есть сохраняется в организме в виде гликогена в мышцах и печени .. небольшое количество циркулирует в виде глюкозы в крови. При осуществлении при высоких интенсивностях основные виды топлива глюкозы в крови и гликогена в мышцах. Тело также можете использовать жиры при низкой интенсивности, но теряет эту способность, когда требуется высокая интенсивность. Чем больше ваши запасы глюкозы и гликогена, тем дольше спортсмен может осуществлять до наступает усталость в. Поддержание высоких магазинов гликогена является ключом к поддержанию качества производительности обучения на ежедневной основе.

Благотворное влияние низких продуктов GI для спортсменов
Низкие GI продукты перевариваются медленно и могут оставаться в тонкой кишке в течение нескольких часов после приема. Благо это медленный и замедленным высвобождением глюкозы, что происходит даже во время тренировки.

Высокие ГИ пищи освободить их глюкозу слишком быстро и, следовательно, производить быстрые изменения уровня сахара в крови, а более стабильной содержания сахара в крови, как низкий ГИ продуктов.

Еда перед событием
Низким ГИ продукты лучше до события и принято около 2hours до (чтобы дать время для еды, чтобы очистить желудок). Лучше всего, чтобы выбрать продукты, которые также не вызывают спазмы желудка и метеоризм (Они, как правило те, с высоким содержанием клетчатки).

Потребление 1g углеводов на каждый килограмм веса тела.
1-2 часов до начала мероприятия.

Примеры хороших низким ГИ продуктов для спортсмена 50kg

Каша 600g (два с половиной чашки) GI = 42
Sustagen 250ml Г.И. о 40
Яблоки 3 маленький средний GI = 38
Тяжелые зерновой хлеб 3 ломтики Burgen мед овес-отрубей GI = 31

Во время события

Стремитесь к 30g углеводного и 500ml воды в час

Примеры продуктов, которые подходят:
Спортивные напитки 500-600ml в час - Gatorade, Powerade и т.д.
12 драже + 500ml воды в час
Мед бутерброд на высокой GI Хлеба например wonderwhite GI = 80 + 500ml воды в час

Восстановление (после события)

Мышцы являются более чувствительными к глюкозе в первый час после тренировки, так согласованные усилия должны быть сделаны, чтобы получить столько высоким ГИ пищи в кратчайшие сроки.

Цель потреблять 1 - 1.5g углеводов на кг массы тела каждый 2 часов после тренировки.

Примеры для спортсмена 50 кг:
3 ломтики высоким ГИ хлеба, например Wonderwhite GI = 80
Райс пузыри - полтора стакана + 175ml обезжиренное молоко GI = 89
Jelly Beans 25 GI = 80
Спортивные напитки 800ml GI = 75
Lucozade 300ml оригинальный GI = 95

Для максимального гликогена пополнения после конкурса

  • Принимать внутрь углеводов, как только вы можете после этого события и поддерживать высокий уровень потребления углеводов для следующих 24 часов.
  • Потребляйте 10g углеводов на кг массы тела в течение часа 24 после длительного упражнения.
  • Выберите продукты с высоким содержанием GI в пополнении фазы
  • Задержки Алкоголь гликогена ресинтеза поэтому следует избегать его. Он может также снизить уровень глюкозы в крови.

  •  

     

    Все спортсмен должен убедиться, что они имеют высокую потребление углеводов как легко в тяжелых тренировок, чтобы стать гликогена истощены что снизит выносливость и физическую работоспособность. Спортсмен в тяжелых тренировок должны потреблять 500-800g углеводов каждый день. Это значительно выше, чем типичный взрослого человека, который ест только 240g день в среднем.

    Спортсмены должны стремиться снизить общий ГИ их питание, сдвигая свой выбор в сторону выбора потреблять больше низкие продукты GI. Есть много преимуществ сделать это:

  • Обычно спортсмен будет потреблять меньше жиров на нижних отделов ЖКТ диеты, поскольку они менее голодным.
  • Употребление низкого завтрак GI будет поддерживать высокий уровень сахара в крови до обеденного перерыва (многие сухие завтраки являются высоким ГИ)

  • Низкие Питание GI

    Завтрак (Продукты и их GI)
    Фруктовый сок и фрукты
    Яблочный сок 40
    Виноград 46
    Груши 36
    Персики 42
    Апельсины 44
    Яблоки 38

    Хлопья (Многие распространенные из них, таких как рис пузырьки 80 +)
    Хранитель 37
    All-Бран Фрукты & Овес 41
    All-Бран 42
    Каша 42
    Special K 54
    Мюсли 56

    Хлеб (Самый белый хлеб 70 +)
    Burgen сои Льняное 19
    Burgen Овсяные отруби и мед 31
    Burgen Смешанная Зерно 34
    Multi-Зерно 9 Зерно 43
    Burgen Фрукты-Голова 44
    Ploughmans Wholegrain 47
    Continental Fruit буханка 47

    Другие блюда
    Ланчи
    Фруктовый салат с нежирным йогуртом 46
    Fettucini обезжиренный 32
    Тайский лапша с овощами 36
    Бутерброды хлеб Burgen
    Банан сердцеед и низким содержанием жира с высоким содержанием клетчатки сдоба

    Низким ГИ Foods
    Рис басмати 58 (Нормальный Белый Райс 87)
    Doongara 59
    Сладкий картофель 54
    Кукуруза 55
    Бобовые все низки
    Паста в основном 37-55
    Овсяное печенье 55
    Печеные бобы 48
    Обезжиренное молоко 32
    Vitari 28
    Йогурт с низким содержанием жиров 33
    Йогурт с низким содержанием жира (искусственно подслащенные) 14
    Красные чечевица (вареные) 26
    Жареный мюсли 43
    Томатный суп 38

    Возможно surprizing высокие Foods GI
    Бран хлопья 74
    Клейковина бесплатный хлеб 90
    Calrose белый рис 87
    Рисовые лепешки 82
    Тофу замороженный десерт 115
    Ржаной хлеб 75 +
    Пюре картофельное быстрого 83 (Молодой картофель ниже, а затем это зависит от того, как они приготовлены)
    Печеный картофель 83
    Пару картофеля 65
    Мироволновой печи картофель 83



    Идеи, представленные взяты из книги:

    Г.И. Фактор профессор Дженни Брэнд-Миллер, Кэй Фостер-Пауэлл, профессор доцент Стивен Colagiuri и доктора Энтони Лидс.

     


    Oztrack E-книги

    Обучение детей для Speed
    Содержит самые последние Sprint Обучение Идеи

    Современные методы были адаптированы в комплексная программа , который подходит для использования с развивающихся спортсменов любого возраста.


    Научитесь работать современный способ отображаемый Мэрион Джонс , Морис Грин и другие звезды спринтеры.

    Более подробную информацию можно ВОТ



    Современная скорость Обучение.


    Полное руководство по Расширенный Скорость Обучение с использованием новейших методов.

    Эта книга является Адриан Faccioni , Высоко ценится скорость тренер и консультант в Австралии.


    Он содержит более 135 A4 страниц текста плюс изображений. Доступно только в формате электронной книги.

    Я считаю, что это лучшая книга по скорости обучения, что в настоящее время доступна. Стив Беннетт

    Более подробную информацию можно ВОТ



    Поддержание Запуск формы Во время средней дистанции гонки

    Представляет широкий спектр современных методов обучения, которые позволят улучшить спортсменов Бег форму и помочь любой спортсмен поддерживать более высокую скорость в заключительной стадии рас.


    Обучение для улучшения "простота скорости"Является недостающим фактором во многих учебных программ.

    Эта электронная книга поможет развить в себе способность финишировать на пути отображаемого подобными Хайле Gebreselassie , Уилсон Кипкетер,Хишам Эль Guerrouge а также Майкл Джонсон.

    Информация относится ко всем спортсменам, которые должны быстро бегать то время как усталость IE. 200m в Марафоне.

    Более подробную информацию можно ВОТ

     

     

    www.oztrack.com

     

     

    GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!