Ограничительная Обучение Для Бегунов Oztrack Метод

Автор: Стив Беннетт

This article explains a way of training for runners that will steadily improve their power levels in a specific way. It works as a crucial element in the development of Sprinters & is also very effective at improving “ease of speed” & finishing burst speed for distance runners.

Постоянный Начать Ограничительная

These involve starting from being in a standing race start position & doing four bounds then a jump into a sandpit. We measure the distance from the front of the “front foot” to the back of the sand print from the landing. The athletes should aim for maximum distance & try to steadily improve their total distance. Part of the improvement is in technique, but much of the long term improvement is built from the benefits of doing good weight training & improving core strength.

Ограничительная такого рода предполагает медленнее длинные мышечные сокращения, что разбегу ограничивающей. С точки зрения специфики старт с ограничивающей наиболее близок к спринтеры начать и ранняя фаза ускорения. Так улучшений в стоя расстояние начало ограничивающий обычно покажет в быстрее начать для спортсмена.

Weight training exercises that will help improve this area the most are single leg step ups onto a box. I have seen elite female sprinters do as much as 90kg in this exercise. Its a great exercise in terms of being specific for both this bounding and the sprinters start.
Приседания также полезны, а, но, будучи два ноги упражнения они не сработал ноги настолько, насколько одиночных упражнений для ног, однако они неуклонно укреплять мышцы спины более.

Подумайте стоя старт ограничивающий как деятельность, которая позволяет нервная система, чтобы попрактиковаться в использовании силы, полученные от силовых тренировок. Это способ преобразования мышечной массы в самом деле получает власть. Тогда работает само бытие следующим шагом в этом процессе. Ограничительная может связать два.

Many squads do too much volume, where we pioneered a low volume approach. Athletes should do no more than about 30 contacts per leg of bounding in a session. Focus on quality. If the athletes are used to this small volume on a regular basis it is a very safe activity. Doing 2-3 times that volume is the mistake that many coaches have made in the past. If kids grow up doing this type of bounding they will have incredible power potential and it will likely give them greater resilience against being injured. We do always do them in cushioned shoes or jumpers spikes. Certainly not in hard shoes with no cushioning, or on a synthetic surface barefoot, although doing them barefoot on grass with athletes used to running barefoot will probably be OK.

Каждый контакт стопы должны быть максимально ровной ноги как можно (не носок первый удар) и спортсмен должны стремиться к активному (обратной перемещение) ногой удар. Также используйте большую и мощную акцию руки.

Разбега, ограничивающих

Running start bounds are a progression from standing start bounding & can be done more during the power phases of the year. Its best to start from a 5m running start & measure them similarly, then progress once a plateau is reached to 10m running start. 10m is usually the best distance. True sprinters/jumpers usually go far further from a running start & get bigger distance from the 10m run than the 5m run by far. However the athlete has to be ready for it & must develop solid ability at standing bounds before starting running bounds.

Running bounding has much shorter contact times with the ground & therefore requires much quicker muscular contractions. The athlete also needs to stability strength & eccentric strength to be able to make quick contacts with the ground. Usually long distance endurance athletes have poor ability in this area due to low % of fast twitch fibres & often can barely go any further from running start bounding. However the opposite is true for specialist sprinters. This distinction is ability even when untrained is a way of doing talent identification.

В силу специфики сосредоточены на быстрых волокон и быстрее контактов разбега, ограничивающих более специфичен к середине, чтобы фаз конце ускорения спринтерской гонке. Так этот тип ограничивающей должны использоваться в более конкретных, силовых сосредоточены этапах подготовки спортсменов.

Еще раз спортсмены не должны делать больше, чем 30 контактов в ногу этого типа обучения. Они должны также измерять каждую попытку и стремиться к максимальным расстоянием каждую попытку. Часто лучший расстояние в сессии будет происходить в течение первых трех попыток так его контрпродуктивным, делающих более 6 пытается в сессии. Делая больший риск травм и также сгладить нервную систему и портят хорошее качество выполняемых у власти / быстро дергаться деятельность в течение слишком долгого периода после этого сеанса. Это может испортить качество иногда для более 5 дней.

Скорость Ограничительная

Мы регулярно сделал 10m разбега & 20m работает границы скорости начало. Youcount количество шагов, а также времени интервала 20m. Спортсмены направлены на улучшение путем уменьшения их счет. Счет число шагов х Время в секундах, например шагов 7.5 и 2.6s является 19.5.

Преимущество скорости рамках более нормальной ограничивающей является то, что заземляющие контакты быстрее и уж тем более с разбегу. Это делает их более специфическая активность. Спортсмены, как правило, есть только попытки 3-5 в начале сессии. Это обычно делается в фазе перед соревнованиями года.

Высокая Препятствие Отказы

I developed the idea of high hurdle hopping because i wanted an activity that would help an athlete stay “stiffer” & become bouncier when their legs are closer to being straight than in any part of the acceleration phase. That is because at maximum speed is when the athletes are running with legs that are the closest to being straight during the support phase. It also is true that any athlete the time of years where they will be performing with the highest maximum speed is also when bio-mechanical analysis will show their support phase is the closest to being straight.

So the challenge was to find a plyo-metric activity that made it possible to have a solid stimulus but not one that causes a collapse in support of much more than what happens with maximum speed running. This can only happen in earthXCHARXs gravity when an athlete bounces with both legs at the same time. So the idea of doing just 2-3 high plastic hurdles was thought of and tested. It worked well & seemed in specialist sprinters helps develop in them the ability to stay higher during the support phase & as a result develop their best maximum speeds for the macro-cycle.

Единственный более специфическая активность спринте себя! или, может быть, более-скорости движения. Но часто с ним спортсмен упадет и сидеть. Порча эффект.

Высокая препятствие дребезг небольшие объемы является блестящим. Рекомендация не делать не более 12 твердых контактов на ноги, например 6 х 3 барьерами.

The better progression is maybe to just start with 2 plastic ply hurdles & do this 6 times. This will result in just 6 solid impacts % 12 smaller ones. There is the initial bounce before the hurdle, the solid quick impact between hurdles & then the landing. Just keep in mind that the centre bounce is incredibly intense.

We usually always use special plastic plyo hurdles & do these on a synthetic race or long jump run-up surface. We also do them in spikes and aim to land front foot first with maybe only a very light kiss of the heal on the ground. Start at a low enough hurdle that the athlete can do them quick & high, then steadily progress.

Once again this activity needs to be done at the right time of each macro-cycle. Just at the right time in the training season before the occurrence of major races. Its not an activity to do all year. The athlete to get the most out of it needs a background of good strength training & standing start plus running start bounding. Progress in this activity with quality don’t try to force improvement.

Ведение учета

Это забавная деятельность и это дает спортсменам то, чтобы насладиться, что покажет, что их силовые тренировки работает включая подготовку ядро ​​стабильности. Он также будет то, что помогает их производительность. После того, как спортсмены реализовали эти мероприятия в течение одного года, если бы вы были прекратить их в течение года вы увидите определенную падение ускорения и максимальной скорости.

Внимание: Don’t let athletes do above the recommended amounts of this activity, which is easy to do, because they think its great fun & will readily do too much of it for their own good. So be prepared coaches to “pull in the reins”. With these activities more is bad.

Делите и наслаждайтесь:
  • Digg
  • StumbleUpon
  • Facebook
  • Twitter
  • закладки Google
Опубликовано в Средняя дистанция, Sprinting Метки: , , , ,

Оставить комментарий

Переведите

Китайский (упрощенное письмо)Китайский (традиционный)АнглийскийFrenchGermanхиндиIndonesianItalianJapaneseKoreanPortugueseРусскийИспанский

Oztrack Атлетика Facebook

Google+ Badge

Категории

Недавние комментарии

    GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!