Разработка спринтеров: Годовой план

Автор: Стив Беннетт

Спринтеры должны поддерживать высокий уровень скорости в течение всего года. За последние несколько лет я нашел лучший способ развивать спринтеров является с двойной периодизации год. Это потому, что они могут быть обучение с высоким уровнем скорости в течение всего года и работает на каждой области в более эффективный способ для более высокий процент в год. Далее следует набросок годового плана:

Годовой план - 44 недели

Кондиционер Фаза
8 недель
Каждый 4th неделя восстановления неделю

Вес подготовки был изначально направлен на гипертрофию & общее кондиционирование. Это обычно выполняется 3 раза в неделю. Интересно, когда спортсмены поднять в наборах 8-10 они остаются гораздо свежее с точки зрения их нервной системы, чем в конце этого года, когда они поднимают более интенсивно с наборами 3-4. Это означает, что на этапе формирования гораздо легче выполнить ходовые качества без него осуществляется плоскостности от веса тренировок. В конце фазовых наборов должна уменьшаться с возможно 3 наборов 10 в 3 наборы 8. Спортсмены должны поднять вверх быстро и вниз медленно, они не должны поднимать в том же темпе, как строитель тела, даже если цель этого этапа является достижение некоторой мышечной гипертрофии.

Plyometrics в этой фазе должны стремиться развивать мощность с более контактных сортов. Стоя старт ограничивающий например 4 границы альтернативный ног & скачок в песочнице могут быть выполнены. Стоя длинные прыжки и стоя тройные прыжки также может быть выполнена.

Хилл обучение может быть проведено на расстояниях 60-100m и некоторые из них могут включать альтернативный ограничивающего ноги. например запустить 60m связан 20m.

Спортсмены должны выполнять две расслабленной сессий темпа на траве в неделю и всего между 1200m-2200m в каждой сессии. Важно, чтобы держать темп сессии медленно, так что они не влияют на качество обучения на следующий день. Это означает, работает 100m повторений не в 4s максимальной усилий. Хороший сессия темп может быть нечто вроде 4 наборов 6 х 60m с набором отжимания и сухарики перед каждым представителем. Спортсмены могут отдохнуть после каждого прогона для 30-60s затем начать упражнения и есть 5min между сетами. Эти занятия построить хорошее общее кондиционирование и являются намного лучшей альтернативой для спринтеров, чем бег трусцой для 20min.

Сеансы развития Скорость первоначально сосредоточиться на улучшении производительности по сравнению 30m от начала 3 точки. Часто то, что происходит, является спортсмены найдете, что улучшения в силе, ограничивающей & 30m раз произойдет одновременно на протяжении всего этапа.

Сила Фаза
6 недель

Во время этой фазы силовые тренировки изменения в небольших наборов, например 3-5 наборы 3-6 повторений для нацелены на развитие максимальной силы. Этот шаг может легко отрицательно повлиять на качество хода, которые могут быть выполнены на следующий день. Это идеальное место, чтобы быть в состоянии сделать быстрые сессий трек в утреннем и затем силовые тренировки прямо после или позже в тот же день. Таким образом легче сбалансировать восстановление в неделю для поддержания качества в быстрых сессий трек. Массы должны быть продолжены 3 раз в неделю.

Максимальная скорость работы должны расширена за счет включения, а также 30m работает более длинные расстояния из 40m, 50m & 60m. Лучше перенести акцент на 40m затем 50m затем 60m. Во втором периоде акцент может начать больше и быть построена, чтобы включить некоторые 80m спринт. Это также хорошая идея, чтобы сделать некоторые Подхват пробеги 15m в 30m или в & выходы на большие расстояния. Сеансы скорости могут выполняться два раза в неделю. Важно стремиться делать только столько спринт, как вы можете выполнить с качеством при максимальной усилий. Убедитесь, что спортсмен может создавать резервные копии от сессии к следующему & прежнему выполнять хорошее качество. Если спортсмен находит, что они не могут создать резервную копию для следующей сессии делать меньше повторений, сделайте пробеги суб-максимально или делать меньше веса. Балансировка эту область является ключевой проблемой, когда коучинг спринтеров.

Plyometrics должны продвигаться к разновидностям, имеющим более короткие наземные контакты продолжительности. Хороший способ сделать это путем выполнения разбега ограничивает. например 10m разбегу то 4 границы альтернативный ног & прыжок в яму. Они должны продолжать делать длительный контакт ограничивающий также. Plyometrics должно быть сделано один раз в неделю.

Хилл обучение может быть продолжено снизилась до одного раза в 2 недель. Холм сессия должна быть меньше объема коротких холмах с некоторой ограничивающей например 2 х 3 х 40m холмы с выполнения 20m то связан 20m это может быть сделано как темп сессии с упражнениями в между сетами. Это также хорошая идея на данном этапе, чтобы начать привыкать к некоторому скоростной выносливости на трассе, делая только 2 быстро расслабленными 150m повторений на трассе после холма сессии. Это позволит сделать его легче перейти к более работы по плоским на следующем этапе.

Спортсмены должны продолжать выполнять два простых сессий темпа на траве в неделю и всего между 1200m-2200m в каждой сессии.

Power Phase
4 недель

Вес Обучение 2-3 раз в неделю движется в сторону акцентом питания. Небольшой объем прочности подъемников ведутся. Тренажерный зал сессия Один в неделю направлена ​​на развитие мощности с упражнений, таких как:
- Жесткие ножках отскакивает с легким весом, например 20kg
- Прыгать вверх на ящик с менее 30% от 1RM половины корточки.
- Топает шаг взлеты с менее 30% от 1RM половины корточки.
- силовые очищает
Они часто делается в ситуации типа схема с некоторыми тяжелыми ¼ приседания включает для контрастного эффекта.
Plyometrics должны продвигаться к еще более быстрому заземляющих контактов. Это делается с выполнением альтернативной скорости нога ограничивающей. Это делается с разбегу 10m и цель, чтобы получить столько же энергии, в трек как можно быстрее например принимая минимальное количество шагов, чтобы пойти 30m но и за минимальное время. Спортсмен должен стремиться к обеспечению землю хорошо под телом.
Хилл обучение заменяется малого объема сессий скорость выносливость например 150m остальные 8min 150min остальные 8min 150m отдыха 2min 150m.
Максимум сессии скорости должна быть расширена, чтобы включить спринт в размере до 60m. Они также могут начать включить некоторые превышения скорости либо с помощью сильной попутный ветер или системы помощи. Они должны быть выполнены в небольших объемах, что спортсмен, используемых для использования.
Спортсмены должны продолжать выполнять два простых сессий темпа на траве в неделю и всего между 1200m-2200m в каждой сессии.

Турнир Стадия
3 недель

Вес тренинги могут быть выполнены один раз в неделю с очень небольшим количеством сложных подъемников только для поддержания прочности например мощность очищает, а также ¼ приседания выполняются для поддержания сил.
Plyometrics остановлены, чтобы добавлять нервной системы свежесть спортсмена.
Максимум сессии скорости выполняются из того же сорта, что и фазы питания, но акцент должен быть на гонках. В 72hrs ведущие в гонке должны быть свободны от всего, что может оказать влияние на нервную систему на день гонки. Это не означает, что почти не интенсивный высокую подготовку каденцию, плиометрикой или тяжелую работу.
Сеансы Tempo один-два раза в неделю с 800m-1600m в каждой.
Конкурс.

Кондиционер Фаза B
6 недель

Подобно Conditioning А кроме спортсмена должен быть ввод в эту фазу с более высоким уровнем скорости. Они должны делать меньший холм заседание громкости от фазы прочности egeg 2 х 3 х 40m холмы с выполнения 20m затем связанного 20m с полными восстановлений и упражнений между подходами.
Максимальная Разработка Скорость может быть более разнообразной между расстояниях 20m & 60m. Но большая часть работы должна оставаться на 40m.
Plyometrics должна быть контактной различных длинной и могут быть объединены в сеансе с блок начинается.
Некоторые сессии скорости alactic мощности должны быть выполнены, связанных с использованием большего числа коротких повторов например 3 х 4 х 60m на менее 95% усилий с 2min между повторений и 10min между подходами.

Сила Фаза B
6 недель

Подобно силе А. спортсмен должен стремиться стать еще сильнее в этой фазе.
Холмы следует заменить в этой фазе с сессиями скоростную выносливость, которые изначально более длинные повторы например 2 х 300m но прогресс в сторону коротких повторений 100-150m.
Максимальное развитие скорости должно остаться таким же, как в Conditioning B.
Plyometrics должны продвигаться к более быстрому контактов.
Некоторые сессии скорости alactic мощности должны быть выполнены, связанных с использованием большего числа коротких повторов например 3 х 4 х 60m на менее 95% усилий с 2min между повторений и 10min между подходами.

Power Phase B
8 недель

Похожие для питания
Plyometrics является скорость границы и некоторые более высокие плиометрика интенсивности в малых объемах, например, над барьерами отскоков, например, в моей команде спортсмен сделал 6 х 2 Plyo-препятствия на высотах до 107cm.
Максимальная скорость работы должны увеличения расстояния и может вновь ввести превышения скорости.
Важно сделать блок начинается & время практики реакции в течение этого периода.
Скорость Выносливость должна быть направлена ​​на постепенное короткие повторы до сессий, как 2 наборов 2-3 наборов летать начать 60m-80m работает с остатками между о 3min и 20min между сетами.
Некоторые конкуренция, но не так часто, что учебный план нарушается.

Турнир Стадия B
8 недель

Психическое и физическое свежесть для гонок имеет самый высокий приоритет.
Занятия раз в неделю должны быть направлены на поддержание силы с небольшим диапазоном сложных подъемников.
Сеансы скорости следует сосредоточить на технических аспектах или увеличения скорости может быть преследовали, используя более-скорости методы, но это не хорошее время года для поддержания травмы.
Скорость Выносливость должна быть повышена с соответствующим количеством гонок.
Погода сессии 800m-1600m должна быть продолжена, как только два раза в неделю.

Восстановление Фаза до 8 недель

 

Резюме

Цель состоит в том, чтобы выполнить одновременно следующие как фазовых конкуренция подходов при каждом полугодии:
- Уменьшение времени контакта плиометричеусих деятельности.
- Снижение Общий объем весов и стремимся наконец для улучшения власти.
- Расширение расстояние спринт из блоков.
- Уменьшение расстояния скорости выносливости.
- Уменьшения объема расслабленных сессий темпа.
- Снижение общего объема всех учебных для основных рас
- Введение некоторых превышения скорости, при необходимости в конце приготовления.
- Укрепление доверия и психически вопросов готовности к гонкам с начала блока, сверла реакции и т.д.

Делите и наслаждайтесь:
  • Digg
  • StumbleUpon
  • Facebook
  • Twitter
  • закладки Google
Опубликовано в Sprinting

Оставить комментарий

Переведите

Китайский (упрощенное письмо)Китайский (традиционный)АнглийскийFrenchGermanхиндиIndonesianItalianJapaneseKoreanPortugueseRussianSpanish

Oztrack Атлетика Facebook

Google+ Badge

Категории

Недавние комментарии

    GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!